Пошаговая инструкция, советы диетологов, меню диеты. Как начать худеть правильно без вреда для организма. Пошаговая инструкция, советы диетологов, меню диеты Можно ли похудеть в 30 лет

Мы признаем: худеть тяжело. Особенно в 30 — это действительно намного сложнее, чем в 20 лет. Это и останавливает огромное количество людей: вроде бы напрягаешься, ограничиваешь себя во всем — а эффекта должного (как раньше) нет.

Кость Широкая очень хочет вам помочь, поэтому составила простую и очень понятную статью-инструкцию о том, как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине (да и мужчине) после 30 лет. Все рекомендации исходят именно из конкретного возраста, а не просто проповедь в стиле «ешьте меньше, должно помочь».

Так же мы обсудим мнение, обречены ли вы набирать вес с возрастом и можно ли этого избежать?

Как потерять вес

Давайте намного страшилок для большей мотивации! Знаете ли вы, что с 1975 года число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло больше чем в 3 раза? На 2016 год уже более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес. Из них свыше 650 миллионов страдали ожирением. По таким прогнозам у 2025 году глобальная распространенность ожирения достигнет 18% у мужчин и превысит 21% у женщин. Это действительно много.

С возрастом сложнее держать себя в руках: гормональные перестройки, снижение активности и огромное количество других факторов влияет на набор веса. Все больше кажется, что внешность не главное, да и вообще, «не 20 лет уже, так доживу». Мы категорически против таких рассуждений!

Лишний вес несет с собой не только неуверенность и стеснение надеть обтягивающее джинсы, но и огромные проблемы со здоровьем. При чем чем старше вы — тем страшнее заболевания и тем хуже они переносятся!

Что происходит с телом

Итак, вы перешагнули 30 летний рубеж. Вы вполне молоды, успешны, скорее всего состоялись в работе и семье и полны сил. Но вот незадача: старая юбка тесна а бедрах, а блузка некрасиво обтягивает пару складок на животе. Давайте разбираться, как худеть с учетом вашего прекрасного отзыва!

Примерно в 30 лет процесс роста, который длился до 26 лет включительно, поворачивается вспять и начинается противоположный процесс — старение. Это не значит, что с боем курантов вы превратитесь в дряхлую старушку, нет. Но уже постепенно уменьшается скорость обменных процессов, медленнее регенерируют клетки, кожа становится чуть суше, потихоньку снижается гормональная активность желез внутренней секреции.

Конечно, изменения не такие уж и серьезные, но вы должны понимать: ваше тело постепенно готовится к большому событию в его жизни — менопаузе.

И, кстати, в современном мире у некоторых женщин уже к концу 30летия начинается пременопауза, хотя это очень и очень рано. Но из песни слова не выкинешь: нужно быть готовым ко всему!

Почему очень важно не полнеть в этом возрасте : исследования доказали, что в долгосрочной перспективе увеличение жировых отложений в районе талии у женщин в период с 25 до 55 лет напрямую коррелируется с увеличением риска развития рака молочной железы после наступления менопаузы: увеличение окружности талии каждые 10 лет на 1 размер повышает вероятность образования опухоли на 33 %, а на 2 размера - на 77 %.

Вы только представляете, насколько это опасно? Мы не призываем вас бояться рака и страдать канцерофобией, нет. Мы хотим показать вам, что вы имете влияние на свое здоровье и самое прямое!

Питание

Итак, уже в этом возрасте начинается потеря мышечной массы. А чем меньше мышц, тем более дряблыми мы выглядим. Поэтому очень важно потреблять достаточное количество белка — в возрасте 21-40 лет вам нужно 2-2,6 гр. на 1 кг. массы тела . Вам не нужно измерять количество протеина в своем питания до миллиграмма, главное усвоить основную мысль: чем вы старше, тем больше организму нужно белка.

Пройдемся по углеводам. Тут принцип: чем старше, тем меньше! Но не нужно забывать, что углеводы нужны нам для энергии и хорошего настроения, нормального стула и прочих важных вещей.
Кроме того, углеводы играют важную роль в скорости синтеза белка мышечных волокон. Сочетание белка с углеводами намного эффективнее в анаболическом отношении, чем употребление только белка!
В возрасте с 21 года до 40 лет нужно потреблять 4,9-7,1 гр. углеводов на 1 кг. массы тела.

Жиры : мы категорически против полного отказа от жиров или сведения их потребления к опасному минимуму. Жиры – важнейший макронутриент, так что даже при похудении вы должны их употреблять! Вам нужно 1-1,2 гр. на 1 кг. массы тела .

Также крайне необходимы продукты, богатые антиоксидантами . Именно они считаются основной защитой от рака и многих других заболеваний. В целом, всем этим требованиям соответствует диета на основе мяса и овощей, дополненная фруктами, орехами и злаковыми культурами.

Физические нагрузки

Как мы говорили, начиная с 30 лет, каждый год теряется до 2% мышечной массы. Чтобы взбодрить мышцы нужны силовые тренировки! Но после 30 лет женщине, особенно с начинающимся , совершенно неподготовленной физически, ходить на такие занятия тяжеловато. Не рекомендуются они и людям с большим избыточным весом.

Таким людям нужно выбирать на 2-3 месяца следующую активность:

спортивная ходьба;
плавание;
езда на велосипеде.

Такие тренировки прекрасно вас взбодрят и мягко подготовят к занятиям в зале.

А вот дальше переходим к силовым. Их достаточно проводить 3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных движений. или - для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой - для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

Для ускорения похудения имеет смысл добавить кардио, средней и низкой интенсивности до 3 раз в неделю. Это помогает избавиться от висцерального жира, но мало влияет на минеральную плотность костей, в отличие от силовых. Помните, что прогулка на свежем воздухе — это тоже кардио 😉

БАДы, витамины и добавки для похудения

100 — 200 мг. кофеина в таблетках до кардио для улучшения мобилизации жира,
рыбий жир и льняное масло в качестве источников полезных Омега 6 и 3 кислот,
магний и витамины группы В для уменьшения боли в мышцах и хорошего психоэмоционального состояния,
на выбор отсюда .

Личный опыт — это всегда занимательно:

Успехов вам и здорового похудения!

Женщин пугает тридцатилетний рубеж: кажется, что молодость закончилась, пошел четвертый десяток, и жизнь потихоньку увядает. Некоторые впадают в депрессию, начинают усиленно есть сладкое, и поправляются еще больше, полагаячто это естественный процесс для такого возраста. Другие не оставляют попыток похудеть и после 30 лет. Как это сделать легко и без разочарований, давайте разбираться.

Изменения в организме после 30 лет

С практической точки зрения это лучший женский возраст, хотя и требующийтщательного ухода за телом и кожей, -з девушки вырастает молодая женщина с багажом знаний и жизненного опыта.

После тридцати в организме происходят химические, физические и гормональные изменения.

Обмен веществ замедляется. Мышечная масса постепенно уменьшается, поэтому невостребованные калории откладываются в жир в зоне бедер, живота, рук и плеч.

Кожа теряет упругость и эластичность, становясь дряблой и обвисшей, а мышцы не натягивают ее как прежде.

Причины появления лишнего

После 30 лет образ жизни становится малоподвижным. Подвижность заменяется телевизором, диваном и компьютером, за которыми так приятножевать, не замечая, как наступает переедание. Итог – лишний вес, который впоследствии тяжело убирать.
Снижается выработка гормонов. При нарушении цикла овуляция происходит не регулярно, поэтому появляется гормональный дисбаланс. Повышенное количество эстрогена и нехватка прогестерона приводит к росту жировых отложений.
Из-за гормонов же жидкость внутри организма задерживается. Вес начинает расти.
Обмен веществ замедляется, соответственно, калорий сжигается меньше.

С чего начать похудение

При правила – правильная мотивация, индивидуальный план питания и тренировочная программа.

Регулярные физические нагрузки и тренировки стройте на чередовании сильных и слабых по интенсивности занятий. Интенсивность 2-3 минуты и медленный темп 6-9 минут.

Тренироваться можно три раза в неделю, но физические нагрузки — каждый день.

Составляем план питания

Ежедневный рацион после 30 лет – это не жесткая диета, а раздельное питание, которое включает 3 приема еды и 2-3 перекуса между ними.

Не отказывайтесь от обеда или ужина, потому что обмен веществ будет замедляться. Лучше правильно подбирать блюда ко времени суток.

День предусматривает употребление двух порций цельнозерновых каш, 3 порции продуктов с большим содержанием белков, 5 порций фруктов и овощей.

Продукты, которые помогут похудеть:

вместо чипсов готовьте бутерброды из ржаного хлеба с твердым сыром и специями;
заправка для салата – две маленькие ложки масла оливы, сок из половинки лимона и щепотка сухой горчицы;
пейте не менее 1,5 литров воды в сутки в чистом виде или с добавлением лимона.
зеленый чай без сахара — 3-5 чашек.
кисломолочная продукция – кефир, ряженка.
продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйца, молоко) и кальцием (яблоки, капуста, сельдерей, редис, сыр);
зеленые овощи ешьте в нограниченном количестве.

Как и чем питаться после 30:

питание дробное, 5-6 раз в сутки, порции небольшие;
ешьте больше овощей и фруктов с заправкой из натурального йогурта или двух ложек оливкового масла оливы;
каждый год снижайте калорийность потребляемых блюд на 100 Ккал;
cократите до минимума потребление сахара, мучного, сладкого и кондитерских изделий. Оставьте в рационе мармелад и зефир, темный шоколад;
полезна кисломолочная продукция – ряженка, нежирный кефир;
копченые, маринованные, соленые и жирные продукты задерживают жидкость в организме, провоцируя отечность;
не экспериментируйте с низкокалорийными и безуглеводными диетами, потому как положительный результат продержится временно, а лишние килограммы вернутся потом с лихвой;
не используйте таблетки и БАДы для снижения веса, так как после 30 они провоцируют проблемы с печенью, поджелудочной железой, щитовидкой, надпочечниками;
употребляйте продукты с высоким содержанием кальция.

Пример меню на 1 день

Завтрак : нежирный творог 100 гр., овощной салат, 2-3 куска ржаного или цельнозернового хлеба, кофе или чай без сахара.
Перекус : 2-3 фрукта на выбор – яблоко, груша, киви, мандарин; зеленые овощи.
Обед : овощной суп, свекольник или окрошка. Порция нежирной говядины, 3 ложки зеленого горошка, овощной салат.
Перекус : 2-3 фрукта, стакан нежирного натурального йогурта.
Ужин : овощной салат, заправка ложечка масла оливы, творог 100 гр. и два кусочка хлеба.

Полюбите себя и собственное тело. При правильном подходе и внимании к организму лишние сантиметры на талии и бедрах быстро тают, а самочувствие будет приятным дополнением к стройной и подтянутой фигуре.

https://youtu.be/x63gZDF0hhM

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Правильное питание для похудения для женщин за 30 – с чего начать

Не грустите

Воспринимайте за победу даже похудение на 1 кг. Не нужно заниматься самобичеванием и думать, что вес не уходит. Масса тела может стоять на месте по разным причинам, но вскоре она сдвинется с мёртвой точки. Также не нужно себя казнить за небольшой кусочек торта, съеденный в гостях.

Ставьте разумные цели

Не нужно ставить цель - похудеть на 15 кг. за неделю, такого не бывает. Разве что, вы будете пить одну только воду. Подумайте разумно, сколько реально можно сбросить за неделю. Стремитесь потерять 3-5 кг., поверьте, это впечатляющий и заметный результат.

Переходите на ПП постепенно

Не нужно сразу исключать из рациона все углеводы и жиры. Они должны присутствовать в меню, но в разумных количествах. При переходе на правильное питание сначала необходимо отказаться от фаст-фуда, жареных и жирных блюд, выпечки. Не рубите с плеча во избежание срывов.

Обретите поддержку

Особенно трудно начать правильно питаться тем, кто живёт в большой семье. Как похудеть, если муж постоянно кушает на ночь, ребёнок налегает на сладости, а хозяйка ограничивает себя во всём. Поговорите с родными. Попросите, чтобы при вас они держали себя в руках. Прячьте сладости в шкаф, готовьте всё пареное и вареное, а не жареное. Для новой жизни после 30 лет женщине такие продукты категорически запрещены.

Соблюдайте питьевой режим

Вода помогает похудеть, она очищает организм от шлаков и повышает обмен веществ. Пейте больше очищенной (не кипячёной!) воды, в день необходимо потреблять не менее 2 л. В летнее время это количество увеличивается.

Делайте гимнастику

Правильно питание должно сопровождаться приличной физической нагрузкой, потому что сам по себе такой рацион не ограничивает вас в энергии. Для похудения стоит приложить усилия. Каждый день делайте зарядку в домашних условиях, запишитесь в спортзал или на танцы для женщин за 30, начните качать пресс и крутить обруч дома.

Как похудеть женщине 30+: принципы ПП

Откажитесь от вредной пищи

Правильное питание поэтому так и называется, в нём не содержится «неправильных» продуктов. Откажитесь от жирной, солёной, перчёной, копчёной пищи, быстрых перекусов (фаст-фуда). Исключите из меню всё лишнее: колбасу, консервы, домашние закрутки. Готовьте еду на пару, варите, тушите, запекайте в духовке в собственном соку.

Сократите объём потребляемых животных жиров

Прекратите готовить пищу с использованием подсолнечного масла, при нагревании оно выделяет канцерогены. Снабжайте еду сливочным, оливковым, фисташковым или кукурузным маслом. Полностью уберите из рациона соусы (кетчуп, майонез и т.д.).

Налегайте на овощи

Все приверженцы правильного питания скажут вам, что для похудения нужно съедать в достаточном количестве свежих овощей. Они должны занимать 30% ежесуточного рациона. Готовьте в домашних условиях салаты, заправляйте их яблочным уксусом, лимонным соком, оливковым маслом или сметаной (в крайнем случае). Такие продукты идеально подойдут для женщин за 30.

Исключите изделия из теста

Снижение веса начнётся сразу после того, как вы откажитесь от изделий из теста. Речь идёт о сдобе, выпечке, хлебе, макаронах не из твёрдых сортов пшеницы. Отныне кушайте диетические хлебцы, ржаной или цельнозерновой хлеб.

Кушайте белковые продукты

Любая диета для похудения, а также ПП, начинается с ввода достаточного количества белковых продуктов в рацион. В числе прочих морепродукты, морские коктейли в баночках (продаются в любом супермаркете), рыба, птица, крольчатина, говядина и телятина, мякоть свинины, индейка. Белок содержится в фасоли, яйцах, твороге.

Не налегайте на большие порции

Правильное питание основано на дробном приёме пищи. Это значит, что кушать необходимо 5-6 раз в день. Питайтесь маленькими порциями (около 200 гр.), но часто. Так вы всегда будете сыты и не сорвётесь.

Уберите сладости

По возможности откажитесь от сладостей вовсе, правильное питание отрицает их. Но если вы - человек-сладкоежка, тогда ищите альтернативу. Для похудения стоит заменить сахарный песок мёдом или натуральным заменителем «Стевия» (продаётся в аптеке). Вместо конфет употребляйте курагу или изюм, сладкие фрукты (груша, виноград, банан и пр.). А лучше заготавливайте цукаты в домашних условиях. Натуральные сладости станут настоящим спасением для фигуры женщин за 30.

Не пейте спиртное

Алкоголь вызывает резкое чувство голода, которому в состоянии опьянения сложно противостоять. Откажитесь от пива, креплёных напитков. Раз в неделю позволяйте себе бокал белого сухого вина с фруктами или сыром.

Откажитесь от быстрых углеводов

К таковым относится печенье, сладости, снеки и т.д. Замените быстрые углеводы медленными: овсяная каша, пшёнка, гречка, рис нешлифованный, макароны из твёрдой пшеницы, хлебцы. Все они приносят организму пользу, насыщают, очищают кишечник от шлаков.

Употребляйте молочку

Молочные продукты крайне ценятся приверженцами правильного питания. Это неудивительно, они быстро подавляют голод, выступают в качестве прекрасного и полезного перекуса, стоят недорого. Но молочку нужно кушать с малой жирностью. Покупайте кефир (1%), молоко (1,5%), творог (0,1-1,8%), сыр (до 20%). Перечисленные продукты ускоряют моторику кишечника, поэтому похудение наступит быстрее.

Режим ПП для женщин после 30 лет

Под режимом подразумевается частота приёма пищи, а также расчёт по часам.

Важно!

Сразу запомните, что питание 3 раза в сутки вам не подходит. Для запуска обмена веществ и эффективного похудения нужно кушать 5-6 раз в день. В это количество входят основные приёмы пищи и перекусы.

Специалисты из сферы диетологии составили следующий график:

1. Первый завтрак - через 15 минут после пробуждения (8:00-9:00);

2. Второй завтрак - через 1 час после первого (10:00-11:00);

3. Обед - через 1,5 часа после второго завтрака (12:30-14:00);

4. Перекус - при появлении чувства голода (15:30-16:30);

5. Ужин - 18:00-19:00.

Как можно понять из этого графика, нет больших перерывов между трапезами. Так быть и должно. Не пропускайте приёмы пищи, лучше скушайте маленькую порцию. После ужина разрешается пить кефир, чай, воду, свежевыжатые соки.

Меню ПП на неделю для женщин после 30 лет

При правильном питании для похудения вы можете менять дни недели местами, а также использовать аналогичные продукты взамен указанных. Главное в домашних условиях соблюдать размер порций. В противном случае для женщин за 30 не будет никакой пользы.

Понедельник:

1. Каша на молоке с рисом или гречкой, смешанная с кусочками отварной тыквенной мякоти.

2. Творог зернистый наподобие «Простоквашино».

3. Лосось, приготовленный в фольге с овощами. Суп низкой калорийности (рецепты вы найдёте ниже).

4. Фруктовый салат из яблок, груш, сезонных ягод.

5. Отварное мясо птицы, кролика, говядины или телятины. Салат из свежих овощей и зелени, заправленный яблочным уксусом.

Вторник:

1. Льняная каша, смешанная с овсяной с добавлением орехов, ягод и мёда.

2. Горсть сухофруктов или хлебец с сыром и солёной сёмгой.

3. Суп-пюре из брокколи (рецепт ниже).

4. Йогурт в баночках типа «Активиа» или зерновой творог «Простоквашино».

5. Гречневая каша с запечённым кусочком рыбы.

Среда:

1. Овсяная каша на воде, смешанная с мёдом, сухофруктами и орехами.

2. Отварное куриное яйцо или 1 банан.

3. Куриная грудка в фольге, суп со шпинатом (рецепт ниже).

4. Хлебец с сыром, 1 зелёное яблоко.

5. Отварное филе индейки, овощной салат или порция тушёных овощей.

Четверг:

1. Яичница «Микс» (омлет со шпинатом, болгарским перцем, томатом).

2. Жменя сухофруктов или йогурт с грецкими орехами.

3. Отварной молодой картофель с тефтелями или котлетами из говядины. Суп из овощей.

4. Полтора стакана кефира с измельчённым укропом.

5. Рыба, приготовленная в пароварке. Салат из овощей, заправленный уксусом.

Пятница:

1. Овощная фриттата (рецепт ниже).

2. Фруктовый салат.

3. Котлеты на пару или запечённая в духовке рыба. Суп-пюре со шпинатом (рецепт ниже).

4. Творожок «Активиа» без сахара и добавок.

5. Запечённый лосось с овощным салатом или тушёный рис с овощами (рецепт ниже).

Суббота:

1. Гречка, приготовленная на молоке или воде.

2. Отварное куриное яйцо или 3 перепелиных.

3. Суп диетический, отварное мясо кролика или индейки с овощным салатом.

4. Зернистый творожок «Простоквашино» или обычный творог с обезжиренным молоком.

5. Фруктовый салат или протеиновый коктейль собственного приготовления.

Воскресенье:

1. Сырники (2 шт.), приготовленные на пару со сметаной.

2. Отварное яйцо, 1 яблоко, тунец в собственном соку.

3. Суп из овощей с постным мясом (курица, кролик).

4. Горсть миндаля, кешью, творожок «Активиа».

5. Запечённый в собственном соку лосось, салат из овощей.

Важно!

Соблюдайте правильное питание, чтобы добиться видимых результатов. Для похудения необходимо уделять время физическим упражнениям в домашних условиях. Такая методика особенно важна для женщин за 30 и имеет свои особенности. Но, как вы видите, все продукты доступны и сравнительно недороги. Для удобства приготовления воспользуйтесь рецептами ниже.

Рецепты ПП завтраков

День начинается с питательного завтрака. После пробуждения в организм должны поступать полезные и легкоусвояемые продукты. Чтобы активизировать работу всех органов, важно начинать утро с 250 мл. чистой воды. Через 15 минут приступайте к приёму пищи.

Овощная Фриттата

пармезан - 30 гр.
куриные яйца - 4 шт.
брокколи - 70 гр.
болгарский перец - 1 шт.
помидоры - 2 шт.
зелень - 30 гр.
лук порей - по вкусу
масло оливы - по факту

1. Воспользуйтесь миской подходящего размера и взбейте в ней сырые яйца с помощью венчика. Вымойте и порубите овощи произвольной формы, нашинкуйте зелень.

2. Тщательно размешайте компоненты. Салат рекомендуется сверху полить оливковым маслом в небольшом количестве.

3. Натрите сыр на крупной тёрке, присыпьте блюдо. Отправьте компоненты в духовку на 10 минут. Приятного аппетита!

Запеканка из творога для похудения

молоко обезжиренное - 110 мл.
творог обезжиренный - 240 гр.
ваниль - по вкусу
яйца перепелиные - 4 шт.
сливочное масло - по факту
сахар - 30 гр.

1. Отправьте в чашу блендера все ингредиенты, кроме сливочного масла. Превратите продукты в воздушную, однородную массу.

2. Параллельно разогрейте духовой шкаф до 180 градусов. Смажьте сливочным маслом формы для запекания.

3. Расфасуйте массу по ёмкостям и отправьте в духовку на полчаса. Спустя заданное время наслаждайтесь лакомством.

4. Правильное питание подразумевает блюда, пригодные для похудения. Выращенные продукты в домашних условиях принесут неоценимую пользу для женщин за 30.

Каша из риса с тыквой

мякоть тыквы - 150 гр.
молоко - 500 мл.
рис пропаренный - 200 гр.
сахар - 15 гр.

1. Порубите очищенную тыкву кубиками небольшого размера. Отправьте овощ в кастрюлю. Влейте молоко, всыпьте немного сахара и риса.

2. Каша должна вариться до полного приготовления крупы. Во время завтрака не рекомендуется запивать блюдо и потреблять бодрящие напитки в виде кофе и чая.

Рецепты полезного обеда

В обеденное время человеческий организм должен в полной мере получать необходимое количество энергии и полезных компонентов. Чтобы пищеварительная система не сталкивалась со сбоями, важно включать в рацион первые блюда. Помните, что для похудения нужно исключить жареную пищу.

Суп-пюре из шпината с брокколи

овощной бульон - по факту
шпинат - 2 пучка
нежирные сливки - 180 мл.
лук - 2 шт.
брокколи - 480 гр.
специи - по вкусу

1. Проварите брокколи в фильтрованной воде до полного приготовления. Бульон сливать не нужно. Нашинкуйте репчатый лук в произвольной форме, мелко порубите шпинат.

2. В ёмкости соедините брокколи с подготовленными овощами. Учитывая правильное питание, нужно превратить продукты в однородную кашицу с помощью блендера. Такой суп полезен для похудения. Примешайте состав к бульону, влейте сливки.

3. Перемешайте компоненты. Можете добавить различные специи и пряности по вкусу в небольшом количестве. В домашних условиях проварите суп порядка 5 минут. Блюдо станет отличным дополнением к рациону для женщин за 30.

Запечённая рыба в духовке

лимон - 1 шт.
лук - 1 шт.
специи - по вкусу
филе лосося - 400 гр.
масло оливы - 50 мл.
петрушка - 30 шт.

1. Рыбу можно замариновать перед запеканием по собственному рецепту. Разрубите цитрусовый фрукт на две части. Выдавите сок из половины, другую нашинкуйте.

2. Мелко порубите петрушку и соедините в общей ёмкости с маслом и лимонным соком. Разогрейте духовой шкаф до 170 градусов. Застелите противень пергаментом. Разложите рыбное филе.

3. Поверх морепродукта выложите кружки лимона. Можно добавить по 1 веточке ароматной травы. Опрыскайте рыбу готовым соусом, вокруг разложите луковые кольца. Запекайте порядка получаса.

Котлеты для похудения на пару

хлеб белый - 3 кусочка
филе курицы - 480 гр.
молоко - 80 мл.
яйцо куриное - 1 шт.
лук - 1 шт.
специи - по вкусу

1. Размочите кусочки хлеба в молоке. Пропустите куриное филе через блендер либо мясорубку. Аналогичным способом поступите с репчатым луком. Правильное питание поможет по-новому взглянуть на мир. Для похудения важно придерживаться рациона.

2. Взбейте куриное яйцо, примешайте специи по вкусу. Можно добавить рубленую зелень и немного чеснока.

3. Соедините в домашних условиях все компоненты между собой, сделайте фарш. Готовьте котлеты в пароварке порядка получаса. Такое блюдо считается идеальным при снижении веса для женщин за 30.

Рецепты блюд на ужин

При правильном питании во время диеты рецепты блюд для ужина разнообразны. Помните, что приём пищи должен быть максимально лёгким с достаточным содержанием клетчатки. Стоит полностью исключить медленные углеводы в вечернем рационе.

Лосось запечённый

лосось - 1 стейк
сухой базилик - по вкусу
специи - по факту

1. Засолите стейк лосося и отправьте в холодильник на полчаса. После этого обработайте рыбу дополнительными специями. Опрысните продукт лимонным соком и оливковым маслом.

2. Параллельно разогрейте духовку до 160 градусов. Запекайте рыбу в фольге порядка 25-30 минут.

3. После этого проделайте небольшие отверстия в обёртке, оставьте рыбу на некоторое время в выключенной печи. Лосось покроется лёгкой корочкой. Готово.

Рис с овощами для похудения

зелень - 35 гр.
перец болгарский - 1 шт.
рис - по факту
морковь - 1 шт.
лук - 1 шт.
специи - по вкусу
кукуруза консервированная - 150 гр.

1. Правильное питание подразумевает отварить рис таким образом, чтобы он получился рассыпчатым. Для этого возьмите пропаренную крупу.

2. Порубите репчатый лук и протомите в сковороде со сливочным маслом некоторое время. Спустя 5 минут примешайте сладкий перец и морковь. Рецепт идеален для похудения.

3. Продолжайте тушить овощи до полной готовности в домашних условиях. После этого примешайте отварной рис и кукурузу.

4. Томите продукты порядка 7 минут. Приправьте специями, перемешайте. Ещё одно отличное блюдо для женщин за 30.

Овощная запеканка с куриным филе

пармезан - 40 гр.
куриное филе - 220 гр.
помидоры черри - 5 шт.
брокколи - 240 гр.
морковь - 1 шт.
петрушка - 40 гр.
куриный бульон - 160 мл.
перец душистый - по вкусу
орех мускатный молотый - по вкусу
сыр твёрдых сортов - 100 гр.
мука пшеничная - 50 гр.
желток яичный - 2 шт.

1. Разделите брокколи на соцветия и проварите до полуготовности. Соедините капусту с бульоном, сливками и приправой. Проварите 6 минут. Не забывайте периодически помешивать. Взбейте желтки и введите в соус.

2. Томите продукты на паровой бане до загустевания. Разогрейте духовку до 170 градусов, смажьте формы для запекания сливочным маслом.

3. Отправьте в ёмкости отварную курицу и овощи. Сверху выложите кольца помидоров, присыпьте сыром. Запекайте блюдо треть часа. Приятного аппетита!

Что подходит в качестве перекусов

хлебец с сыром и солёной сёмгой;
зернёный творог «Простоквашино» (или любой другой фирмы);
классический йогурт без добавок (Активиа);
фруктовый салат либо фрукты в самостоятельном виде;
сухофрукты, орехи любого вида (не более 1 горсти);
кефир или питьевой йогурт с минимальной жирностью;
диетические батончики без сахара;
тёмный шоколад с содержанием какао не менее 80%;
тунец в собственном соку с хлебцами;
отварное яйцо.

Вы без труда освоите правильное питание и рецепты для похудения в домашних условиях. Блюда отлично впишутся в рацион для женщин за 30. Результат не заставит долго ждать, если будете придерживаться вышеприведённых рекомендаций. Желаем удачи в новой жизни без вредных продуктов!

588

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

По мнению фитнес-тренеров и врачей диетологов, чтобы процесс похудения был быстрым и результативным, человеку необходим подробный пошаговый план (инструкция), наглядно демонстрирующая этапы намеченной программы.

Достижение четких поставленных целей и их выполнение особенно важно, если решено худеть в домашних условиях, ведь мотивировать на это человек должен себя сам.

Мотивация — ключ у успеху в процессе правильного похудения!

Начальным этапом программы снижения веса и приобретения стройности фигуры является консультация у диетолога или терапевта относительно возможности применения диеты, физических упражнений и прочих методов, на наличие противопоказаний по состоянию здоровья.

Врач должен оценить:

общее состояние организма и функционирование органов;
уровень метаболизма;
физическую активность;
психологическую нагрузку.

В некоторых случаях потребуется обследование, в результате которого будет составлен список рекомендаций о том, как начать корректировать образ жизни, чтобы достичь желаемого результата.

Изучив физиологические особенности, медицинская наука утверждает, что лишний вес может проявить себя либо при нарушении функциональной деятельности организма, либо при неправильном образе жизни. Если человек устранит причину, то избавление от лишних килограммов не составит труда.

Основные правила питания:

Приём пищи должен быть дробным и систематическим. Надо избегать переедания, покидая стол с легким чувством голода. Временной интервал должен быть одинаков в течение дня.
Рацион должен быть сбалансированным. Белковой пище отдается предпочтение. Необходимо снизить потребление жиров и продуктов с быстроусвояемыми углеводами.
Употребление жиров в небольших дозах обязательно, с тем условием, что они должны быть легкоусвояемыми и не подвергнутыми модификациям.
Суточная норма потребления килокалорий должна быть ниже уровня их расходования.
В день необходимо выпивать от 2 до 2,5 л воды.
При приготовлении пищи следует использовать минимальное количество соли. Содержащийся в ней натрий удерживает лишнюю воду в организме.

Калорийность и похудение

Главное требование для любой диеты - планомерное получение требуемого результата с его последующим закреплением. Это можно достигнуть, производя подсчёты энергетической ценности продуктов, съедаемых в течение дня.

Дневной уровень потребляемых человеком калорий корректируется в зависимости от:

пола;
роста;
веса;
возраста;
физической активности;
региона проживания.

Диетологи приводят усреднённые значения килокалорий:

Для мужчин:
- до 25 - 2700,
- в 25-50 - 2400,
- после 50 - 2100.
Для женщин:
- до 25 - 2200,
- в 25-50 - 1900,
- после 50 - 1800.

Метод индивидуального вычисления минимальной потребности калорий организмом

Значения коэффициента одинаковы для обоих полов:

1,2 - минимальная активность;
1,375 - при трёхкратном посещении спортзала;
1,55 - при пятикратном посещении спортзала;
1,725 - ежедневные интенсивные тренировки;
1,9 - каждодневный тяжелый физический труд.

Высчитанный показатель должен быть снижен на 10%. Полученный результат станет тем суточным уровнем килокалорий, который следует потреблять , худея при этом. Такая методология позволяет плавно перестроиться организму, не подвергая его стрессу. Человек не испытает психологического дискомфорта, результатом которого станет чрезмерное потребление пищи после окончания диеты.

Белки, жиры, углеводы и похудение

Процентное соотношение данных элементов также колеблется в зависимости от пола и рода деятельности.

Усреднённые суточные показатели таковы:

25% белка, 25% жира, 50% углеводов - для мужчин.
20% белка, 30% жира, 50% углеводов - для женщин.

При похудении пропорции меняются на:

35% белка, 20% жира, 45% углеводов - для мужчин.
30% белка, 25% жира, 45% углеводов - для женщин.

Пример определения белка: 500 гр *35/100=175 гр
Жиры и углеводы рассчитываются аналогично.
Расчет производится в пределах сниженного уровня килокалорий.

Разрешённые продукты

Любая диета предполагает не только ограничение количества съедаемой пищи. Пересмотру подвергаются сами виды продуктов, попадая в категории «разрешённых», либо «запрещённых».

Разрешено употреблять:

нежирные виды мяса и рыбы;
крупы;
овощи и фрукты;
зелень;
обезжиренные кисломолочные продукты;
бездрожжевой ржаной хлеб;
постное печенье;
яйца в малых количествах.

Запрёщенные продукты

К ним относятся:

жирные виды мяса и рыбы;
высококалорийные колбасные изделия;
жирные молочные продукты и майонез;
сахар и мёд;
мороженое, шоколад и прочие сладкие кондитерские изделия;
кулинарные изделия из пшеничной муки и дрожжевого теста;
макароны;
фаст-фуд;
сладкие газированные напитки и лимонады;
копчености;
маринады;
соленья;
орехи;
бананы;
спиртные напитки.

Сколько пищи можно есть в день

Чтобы дробное питание не начало превращаться в бесконечный перекус, следует составить пошаговую инструкцию, описывающую правильную частоту и норму приёмов пищи в домашней и рабочей обстановке. О того, как строго придерживаться условий её выполнения, зависит скорость похудения.

Врачами предписывается так распланировать свой день, чтобы частота приёмов пищи у человека находилась в пределах 5-6 раз, укладываясь в суточную норму потребления калорий, белков, жиров и углеводов. Порции при этом должны пропорционально снижаться, а временной интервал должен быть одинаков.

Комплекс упражнений, сжигающих жир

Для равномерного распределения физической нагрузки на все группы мышц, способствующей быстрому сжиганию жировых отложений, специалисты назначают:

Гимнастические упражнения, благотворно влияющие на общий тонус организма;
Кардиотренировки, укрепляющие сердце и повышающие выносливость;
Силовые упражнения - приседания, жим штанги, работа с гантелями.

Положительный эффект даёт чередование упражнений, при котором достигается разнообразие тренировок.

Виды спорта, способствующие сжиганию жира

К самым благоприятным относят:

бег, с чередованием быстрого и медленного темпов;
плавание;
лыжную ходьбу;
прыжки на скакалке;
езду на велосипеде по пересечённой местности;
кроссфит;
спортивные танцы.

Кардионагрузки для похудения

При обращении человека в фитнес-центр, инструктором составляется приблизительная рекомендация тренировок, говорящая о том, как начать худеть правильно в домашних условиях. Пошаговая инструкция при выполнении кардиотренировок выстраивается индивидуально, с учётом отсутствия контроля со стороны тренера.

Влияние данного типа тренировок на снижение веса обусловлено круговым задействованием различных групп мышц, в том числе - самого сердца.

За месяц можно избавиться от лишнего веса на 10%, чередуя следующие виды упражнений:

бег с высоко поднятыми ногами;
степпинг;
езда на велосипеде;
плавание;
прыжки на скакалке.

Первый шаг: постановка цели – похудение

Человеку будет проще добиться результатов, если он заведет блокнот, в котором будет указана цель похудения. Туда же следует занести сроки похудения и желаемое количество килограмм, от которого необходимо избавиться. Для контроля достигаемых успехов первая страница должна содержать первоначальные показатели веса.

Отдельно стоит упомянуть про общение с близкими и коллегами на тему похудения. Её следует избегать в разговорах. Ежедневные коллективные проверки скинутых грамм создадут негативный эмоциональный настрой. Разнообразные советы внесут только путаницу, добавив сомнений в достижимости положительных результатов.

Второй шаг: составление рациона питания на неделю

Письменное планирование рациона на ближайшую неделю станет пошаговой инструкцией, которое позволит начать правильно худеть в домашних условиях. Каким именно будет выглядеть чередования блюд - выбор личных предпочтений.

Главное - не нарушать баланс потребления белков, жиров и углеводов. А также вести учёт энергетической ценности продуктов, чтобы не превысить уровень поступления калорий при приёме пищи.

Третий шаг: установка питьевого режима

Удовлетворять суточную потребность в воде, составляющую 2-2,5 литра, необходимо чистой питьевой водой. Жидкие первые блюда, некрепкие чаи и несладкие компоты также послужат источником требуемой жидкости. Употребление кофе, сладких газированных напитков категорически запрещено.

Четвертый шаг: подобрать физическую нагрузку

Выбор спортивных упражнений должен учитывать индивидуальные особенности человека, его физическую подготовку, наличие заболеваний. Место для тренировочных занятий человек подбирает сам, в зависимости от предпочтений и свободного времени.

Пятый шаг: определить для себя мотивацию похудения

В этом вопросе поможет консультация, как диетолога, так и психолога. Специалист составит пошаговую инструкцию из мотивирующего списка вопросов и ответов, в котором будут описаны:

Задачи, решаемые при помощи диеты;
Маленькие шаги, выполнение которых позволит правильно начать худеть в домашних условиях;
Способы достижения итоговых целей, без риска бросить всё на середине пути.

Шестой шаг: составление меню и графика на каждый день

Суточный рацион должен включать в себя фрукты и овощи, клетчатку. Временные промежутки между приёмами пищи, при пятиразовом питании, должны быть в пределах 2.5 часов. Ужин следует завершить за 4 часа до сна.

Пример:

Завтрак в 6.00-6.30;
Перекус в 9.00-9.30;
Обед в 12.00-12.30;
Перекус в 15.00-15.30;
Ужин в 18.00-18.30.

Седьмой шаг: запись всех промежуточных результатов

Для удобного контроля подведения промежуточных итогов следует вести их письменный учет. Это позволит придерживаться заданного темпа сброса лишнего веса, а также продемонстрирует ошибки, если такие имеются.

Пример меню на неделю

Понедельник:

Завтрак - каша из овсяных хлопьев, фрукты, чай.
Перекус - кефир, галетное печенье.
Обед - куриный суп, овощной салат, чай.
Перекус - йогурт, ржаные хлебцы.
Ужин - овощное рагу, компот.

Вторник:

Завтрак - гречневая каша, зелень.
Перекус - творог, чай.
Обед - картофельное пюре, кефир.
Перекус - хлеб, сыр, зелёный чай.
Ужин - тушёная рыба, салат из овощей.

Среда:

Завтрак - рисовая каша, компот.
Перекус - печёные яблоки.
Обед - отварное мясо с овощами.
Перекус - творожная запеканка, зелёный чай.
Ужин - уха, печёные овощи.

Четверг:

Завтрак - омлет, сыр, минеральная вода.
Перекус - кефир, постное печенье.
Обед - зелёный борщ, хлеб, чай.
Перекус - салат из варёной свеклы.
Ужин - фаршированный перец, зелень.

Пятница:

Завтрак - мюсли, кефир.
Перекус - сухофрукты.
Обед - тушёное мясо кролика с овощами.
Перекус - тушеная тыква, зелёный чай.
Ужин - рыбное филе, зелень.

Как удержать результат?

Человеку не стоит расслабляться, когда на циферблате весов высветились заветные цифры. Недостаточно достичь определенных показателей веса. Необходимо закрепить полученный результат.

Полезные советы:

Завершая курс диеты, не отказывайтесь от основных принципов правильного питания. Лучше соблюдать умеренные ограничения в выборе определенных продуктов и их количествах, чем чередовать периоды строгих диет и обильного употребления пищи.
Контролируйте свой вес. Частота измерений должна быть не чаще, чем 1 раз в неделю. Иначе это станет навязчивой идеей и приведет к ненужным стрессам.
Поддерживайте активный образ жизни.
Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь наносят непоправимый ущерб здоровью, нарушая метаболизм в организме.
Уменьшите количество гостеприимных встреч за обеденным столом в первый месяц после окончания диеты. Потребуется некоторое время, чтобы новый образ жизни стал привычным. После того как это произойдет, разнообразные угощения на праздничном столе уже не станут сильным соблазном.

Любая диета для похудения не служит основанием для отказа пищи. Нельзя пропускать завтрак, обед или ужин. Систематическое нарушение данного правила может послужить возникновению различных заболеваний со стороны пищеварительной системы. Также вероятны нервные срывы, результатом которых может стать переедание и утрата полученного прогресса в борьбе с жировыми отложениями.
Выпитый стакан воды после приёма пищи снижает чувство голода. Если же выпить воду за 20 минут до еды, то это позволит снизить объём съедаемой порции.
Во время продолжительного курса снижения веса врачи прописывают витаминно-минеральные комплексы и биологические добавки, устраняющие дефицит необходимых элементов.

Врачи дают пошаговые инструкции о том, как начать правильно худеть. Но они не ограничиваются контролем домашнего и рабочего приёма пищи, либо корректировкой условий физической активности.

Человеческий образ жизни включает такие взаимосвязанные аспекты, как: окружающий эмоциональный фон, полноценный сон, отдых. Только комплексный подход решения проблемы избыточного веса дает долговременный заметный результат.

Полезные видео о правильном похудении без вреда для здоровья

Обычно к 30 годам женщина обзаводится мужем и детьми, находит себя в профессиональной сфере, справляется с комплексами и вообще начинает жить в своё удовольствие. И, как правило, почти каждая сталкивается с проблемой лишнего веса.

Даже если в юности склонности к набору веса не было, после тридцати привычный образ жизни приводит к неприятным последствиям в виде пары-тройки, а то и пары-тройки десятков килограммов. Почему так происходит и что делать, чтобы похудеть после 30 лет?

Почему люди толстеют с возрастом?

30 лет – это рубеж, после преодоления которого начинает замедляться обмен веществ. В результате этого содержание мышечной массы в организме сокращается, а жировой – наоборот, увеличивается. Мышцы требуют больше энергии, то есть калорий. Следовательно, человеку с развитой мышечной системой можно потреблять больше калорий, чем человеку с меньшим содержанием мышц и большим – жира. Человеку после 30 лет требуется меньше калорий, однако мало кто в этом возрасте пересматривает свой рацион и отказывается от вредной пищи. Вот и получается, что человек есть больше не стал, а потолстел.

Что нужно сделать обязательно — после 30 лет.

Первое, что нужно сделать женщине, которая твердо решила постройнеть, – обратиться к врачу. Это может быть терапевт, который даст направление на анализ крови, способный выявить проблемы со здоровьем. Также можно и нужно пойти к эндокринологу. Нарушения в эндокринной системе зачастую приводят к лишнему весу. Похудеть поможет адекватное лечение.

Правильное питание

Необходимо понимать, что после тридцати диета – это не неделя на отварной капусте. Диета – это образ жизни, который придется вести теперь всегда. Отвергаем строгие диеты на минимум калорий – их выдержать всё равно нельзя. К тому же дефицит калорий ведет к проблемам со здоровьем. Всем известный минимум – 1200 калорий, это количество может варьироваться в зависимости от образа жизни женщины. Расчетов дневной нормы калорий в Интернете достаточно. Исходя из полученного результата и стоит подбирать себе рацион. Вариантов несколько – либо это сбалансированное питание с ограничением количества общепризнанных вредностей (сладкой выпечки, газировки, жирного и жареного и т. д.), либо долгосрочная диета.

Есть несколько вариантов ограничений. Во-первых, можно съедать половину того, что лежит на тарелке. Этот вариант привлекателен тем, что можно позволить себе абсолютно любые продукты, просто нужно уменьшить количество съедаемого. Во-вторых, можно есть всё, кроме того, что содержит сахар. Этот так называемое sugarfree-питание, которое позволяет питаться вкусно и полезно. В-третьих, можно все гарниры заменить свежими салатами, майонез – легким йогуртом, вместо трех ложек сахара в утренний кофе можно класть всего одну… словом, не ограничивать себя радикально, а постепенно сокращать вредности и приучать себя к чистому вкусу пищи.Наиболее подходящими для того, чтобы нормализовать своё питание, являются системы «трех кулаков» или «пятнашек» – описания обеих систем есть в Интернете.

Диеты после 30

Правильное питание – верный путь к стройной фигуре, однако путь этот долгий, а нам обычно хочется быстрых результатов. Для этого можно использовать одну из рациональных диет, которые приводят к относительно быстрому и стойкому результату. Признаками таких диет является долгая длительность и требование набирать необходимый минимум калорий. К таким диетам из популярных ныне можно отнести диету Протасова и диету Дюкана. Диета Протасова рассчитана на 5 недель непосредственно диеты и 5 недель выход из диеты. Начинается она с употребления в пищу только свежих овощей и кисломолочных продуктов до 5% жирности, затем к овощам добавляется мясо и рыба, а затем рацион приводится к правильному питанию, которое должно остаться таковым на протяжении всей жизни.

Диета Дюкана, напротив, начинается со строжайшего ограничения углеводов. Первый период (от 3 до 7 дней) нужно употреблять в пищу только белки, затем идет длительный период чередования, когда белковые дни сменяются днями на белках и овощах. Третий этап расширяет продуктовую корзину, в итоге опять-таки приводя к рациональному питанию. Срок диеты индивидуально рассчитывается на основании данных о весе и возрасте женщины.

Спорт

Обязательным условием похудения после 30 лет являются регулярные . Обязательно нужно хотя бы полчаса в день ходить пешком. Можно ходить в бассейн, заниматься аэробикой или танцами в группе. Доступнее всего заниматься дома – для этого существует множество программ, которые рассчитаны на разный уровень подготовки. Наиболее эффективными являются интервальные тренировки, в которых сочетаются блоки силовых упражнений с кардио-промежутками. Отличным примером таких программ являются комплексы от Джиллиан Майклз, они требуют всего полчаса в день, но дают отличные результаты.

Уход за кожей

Похудение после 30 лет часто оборачивается обвисанием кожи. Чтобы сохранить тургор кожи, стоит делать самомассаж жесткой мочалкой в душе, пользоваться кремом для тела или заменить его простым оливковым маслом. В крем для тела можно добавить масляный раствор витамина Е и принимать капсулы «Аевит».

Статьи по теме